Europäisches Institut der Norbekov Methode
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Gute Stimmung bedeutet nicht, den ganzen Tag künstlich fröhlich zu sein oder unangenehme Gefühle zu verdrängen, sondern die Fähigkeit zu entwickeln, den eigenen inneren Zustand bewusst wahrzunehmen und immer wieder zu einem angenehmen, ruhigen und kraftvollen Zustand zurückzufinden. Genau hier setzt die Norbekov-Methode an, denn Körperhaltung, Gedanken und Emotionen beeinflussen sich gegenseitig. Wenn sich die Stimmung verschlechtert, müssen wir deshalb nicht immer zuerst das Problem analysieren – oft genügt es, den Körper zu verändern: den Rücken aufzurichten, die Schultern und den Kiefer zu entspannen, ruhig auszuatmen und ein leichtes Lächeln zu erzeugen.
„Die Hauptsache sind nicht die Übungen selbst, sondern Dein innerer Zustand, in welchem Du die Übungen ausführst.“
Ein zentraler Gedanke der Norbekov-Methode lautet: 90 Prozent der Aufmerksamkeit gehören der inneren Stimmung und nur 10 Prozent der Technik. Ob wir arbeiten, kochen, putzen oder spazieren gehen, dieselbe Tätigkeit kann uns völlig unterschiedlich beeinflussen, je nachdem, mit welcher inneren Haltung wir sie ausführen.Deshalb kannst Du Dir eine einfache Formel merken:
Aufrichten → entspannen → lächeln → gewünschte Stimmung erzeugen → weitermachen.
Eine besonders schöne Übung dafür ist die „unsichtbare Krone“: Stell Dir vor, dass Du eine wertvolle Krone auf dem Kopf trägst, richte Dich auf, als würde Dich jemand sanft am Scheitel nach oben ziehen, entspanne Schultern, Gesicht und Kiefer und frage Dich: „Wie möchte ich mich jetzt fühlen?“ Wähle bewusst Freude, Ruhe, Leichtigkeit, Kraft oder Selbstvertrauen und verstärke dieses Gefühl für einige Augenblicke. Die Krone kannst Du überall tragen – am Arbeitsplatz, beim Einkaufen, im Haushalt oder sogar während eines schwierigen Gesprächs.
Gerade in stressigen Situationen hilft die Übung „Stopp – Ausatmen – Wählen“. Wenn Dich eine Nachricht, ein Streit oder eine unfreundliche Bemerkung ärgert, halte kurz inne, atme langsam aus, entspanne Schultern und Gesicht und frage Dich: „Wie möchte ich mich in zehn Minuten fühlen?“ Das Ereignis kannst Du vielleicht nicht verändern, aber Du kannst entscheiden, wie viel emotionale Energie Du ihm gibst.
Auch körperliche Bewegung ist ein hervorragender Zustandswechsel: ein paar Kniebeugen, Schulterkreisen, Ausschütteln, Armbewegungen, ein kurzer Spaziergang oder fünf Minuten Tanzen können helfen, aus Anspannung und Grübeln herauszukommen. Besonders einfach ist Musik, denn Du brauchst weder Sportkleidung noch ein Fitnessstudio – schalte Dein Lieblingslied ein und lass den Körper einfach mitmachen. Manchmal verändert sich die Stimmung leichter, wenn wir zuerst den Körper bewegen und erst danach über das Problem nachdenken.
Nach vielen Stunden vor dem Monitor verspannen sich häufig Stirn, Schläfen, Kiefer und Schultern. Eine kleine Pause mit einem Massagekamm kann hier angenehm sein: Kämme Deine Haare einige Minuten langsam und bewusst, ohne Druck oder Schmerzen, und lass dabei Augen, Stirn und Kiefer locker.
Ergänzend kannst Du die Handflächen kräftig aneinanderreiben, bis sie warm werden, die Ohren sanft massieren und die warmen Hände anschließend auf Gesicht oder Wangen legen.
Bei innerer Anspannung kannst Du außerdem einige bioaktiven Punkte sanft kreisend massieren, beispielsweise zwischen den Augenbrauen, unter der Nase, unter der Unterlippe und in der Mitte der Handflächen. Wichtig ist weniger die Stärke des Drucks als die bewusste Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und eine ruhige Atmung.
Nach einem anstrengenden Tag kann eine warme Dusche zu einem kleinen Ritual werden. Stell Dir vor, dass mit dem Wasser nicht nur die körperliche Müdigkeit, sondern auch die Anspannung des Tages abfließt, und sage Dir innerlich: „Was heute nicht mehr gebraucht wird, darf jetzt gehen.“
Unsere Umgebung beeinflusst unseren Zustand. Öffne morgens die Vorhänge und lass möglichst viel Tageslicht herein. Schaffe Dir eine Musikliste, die Dich zuverlässig aufrichtet, und nutze sie bei Routinetätigkeiten.
Auch ein vertrauter angenehmer Duft kann Erinnerungen an schöne Erlebnisse wecken. Wenn Du einen Duft mit Urlaub, Natur, Geborgenheit oder einem besonders glücklichen Moment verbindest, kannst Du ihn bewusst als kleines Ritual einsetzen.
Mach Deine Umgebung zu einem Verbündeten Deiner guten Stimmung.
Wenn sich alles gleichzeitig zu viel anfühlt, muss nicht die ganze Wohnung perfekt aufgeräumt werden. Stelle Dir einfach zehn Minuten auf der Uhr und widme Dich nur einer Schublade, einem Tisch oder einem Regal. Äußere Ordnung kann dabei helfen, auch innerlich wieder mehr Klarheit zu spüren.
Achte auf kleine Augenblicke, die Deinem Nervensystem signalisieren: Hier ist etwas Schönes.
Plane jeden Tag bewusst kleine Freuden ein: einen guten Tee, Lieblingsmusik, einen Spaziergang, Sonne im Gesicht, ein schönes Gespräch, ein gutes Essen oder einige Minuten Ruhe. Solche kleinen Momente sind wie winzige Lichtpunkte im Alltag. Je öfter Du sie wahrnimmst, desto leichter fällt es Dir, Deine Aufmerksamkeit nicht ausschließlich auf Probleme zu richten.
Eine einfache Übung ist das „Glas der Dankbarkeit“: Nimm ein Glas und lege jeden Abend einen kleinen Zettel hinein, auf dem Du eine Sache notierst, für die Du an diesem Tag dankbar bist. Nach einigen Wochen entsteht eine sichtbare Sammlung schöner Momente, zu der Du an schwierigen Tagen zurückkehren kannst.
Vor dem Schlafengehen kannst Du zusätzlich fragen: „Was war heute schön, was ist mir gelungen und was habe ich heute für mich getan?“ Dabei geht es nicht um große Erfolge, sondern darum, auch die kleinen guten Dinge wahrzunehmen und ihnen bewusst Aufmerksamkeit zu schenken.
Nicht jede Gereiztheit ist ein emotionales Problem. Manchmal braucht der Körper einfach Wasser, Nahrung, Bewegung, frische Luft, Ruhe oder Schlaf. Deshalb lohnt sich die Frage: „Bin ich wirklich schlecht gelaunt oder bin ich einfach erschöpft?“ Diese kleine Selbstprüfung kann verhindern, dass aus Müdigkeit oder Überforderung ein unnötiger Konflikt entsteht.
Und wenn andere Menschen schlechte Laune haben, musst Du ihren Zustand nicht automatisch übernehmen. Du kannst zuhören, Verständnis zeigen und helfen, ohne Deine eigene innere Stabilität aufzugeben. „Das ist sein Zustand. Ich muss ihn nicht zu meinem machen.“
Beginne den Morgen möglichst nicht sofort mit Nachrichten und Problemen, sondern schenke Dir einige Minuten für Deinen eigenen Zustand. Am Morgen probier mal die Übung „Frische und Vitalität“: Stell Dich aufrecht hin, schließe die Augen und stelle Dir vor, Deine Hände würden in einer angenehm kühlen, frischen Wasserquelle liegen. Bewege sie langsam zum Gesicht und stelle Dir vor, wie Frische, Klarheit, Leichtigkeit und Vitalität durch Deine Hände in den ganzen Körper einziehen.
Am Abend kannst Du den Tag bewusst abschließen, indem Du Dich an drei gute Momente erinnerst und Dir erlaubst, das Angenehme noch einmal zu spüren.
Wenn Du einmal gar keine Zeit hast, genügt ein kleines Ritual:
1 Minute: Rücken aufrichten und Schultern lockern.
1 Minute: Tief und ruhig ausatmen.
1 Minute: Hände kräftig reiben und Gesicht entspannen.
1 Minute: Lieblingsmusik einschalten und bewegen.
1 Minute: An etwas denken, worauf Du Dich heute freust.
Fünf Minuten sind nicht viel. Aber fünf Minuten bewusste Selbststeuerung können aus einem automatischen Reagieren wieder ein bewusstes Handeln machen.
Dann ist nichts schiefgegangen.
Gute Stimmung ist kein Zustand, den man einmal erreicht und dann für immer behält, sondern eine Fähigkeit, die wir täglich trainieren. Wenn sie verschwindet, musst Du Dich nicht darüber ärgern – kehre einfach wieder zu Deinem Körper, Deinem Atem, Deinem Lächeln und Deiner gewählten Stimmung zurück.
„Die Emotion ist eines der stärksten Instrumente!“
Nutze dieses Instrument nicht nur während Deiner Übungen, sondern mitten im normalen Leben – beim Arbeiten, Kochen, Aufräumen, Warten, Spazierengehen und im Umgang mit anderen Menschen. Du musst nicht auf den perfekten Tag warten, um Dich gut zu fühlen; Du kannst selbst kleine Momente schaffen, in denen Leichtigkeit, Freude und innere Kraft wieder Raum bekommen.
Möchtest Du lernen, Deinen Zustand im Alltag bewusst zu steuern und neue Leichtigkeit zu spüren? Melde Dich jetzt zu unserem kostenlosen Online-Schnuppertag an, teste die Norbekov-Übungen live und starte mit einem Lächeln in Dein neues Körpergefühl!
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